Fremad Roning

Intro

Taget der bruges til fremdroning har til formål at flytte din båd og dig fremad i vandet. Dette bør ske på en måde der sikrer en god ro-økonomi og er skadesforebyggende. Nogen vil spørge hvorfor at vi skal arbejde med at sikre så god en ro-økonomi som muligt? Hvis bare jeg nyder at ro er det vil ligemeget kunne argumnetaitonen jo lyde. 

Det centrale for mig ift. ro økonomien er at det sikrer at vi har så stor aktionsradius som muligt, samtidigt med at vi får et større overskud i vores roning. Vi skal simplet hen bruge færre kræfter på at flytte os fremad. Tilsvarende er det væsenligt at arbejde med en rostil der er skadesforebyggende. Roning er i arbejdsmæssig sammenhæng det man kalder ensidigt gentagent arbejde. Derfor er det vigtigt at få styr på den"gode" rostil så der ikke sniger sig overbelastningsskader ind over tid. 

Rotaget der sikrer at du bevæger dig fremad består af 4 faser (forspænding, isætning, powerfase, afslutning). I det kommende vil det med afsæt i Body Boat Blade konceptet blive adresseret, hvad man kan være opmærksom på i et fremadroningstag.  Andre vil instruere i at rotaget har 3 fser, hvor forspænding og isætnings faser betragtes som én fase. 

Der tages udgangspunkt i det gode rotag med en europagaj. Den rostil jeg foretrækker at lære begyndere er en forholdsvis høj rostil. Det er lettere at bruge teknikken efterfølgende i en lav rostil, altså fra høj til lav. Det kan være meget svært at omsætte den lave rostil til en høj rostil.

Jeg synes det er vigtigt at have flere "gear" når man ror. Det giver dig dsom roer mulighed for at tilpasse din roning til de forhold du er i. Den høje rostil er ofte der, hvor man kan geare op og levere mere power, end ved den lave rostil. 

Jeg selv (184 cm høj) ror med en høj rostil og bruger en pagaj der er (210 cm). Hvis jeg havde en pagaj der var 225 cm lang, ville jeg være nødt til at bruge en lavere rostil.  Så der er noget med udstyr der naturligvis skal passe sammen ift. den rostil der praktiseres.

Body Boat Blade

Body (kroppen)

Det er ikke armene der flytter dig og din kajak fremad i vandet. Brugen af armene indgår naturligvis i rotaget, men de er kun en lille del af et effektivit rotag. Når vi ror ønsker vi i høj grad at bruge kroppens "core" muskler. De er stærke og kan holde til at blive brugt igen og igen og igen. "Core" musklerne er dem vi bruger når vi roterer kroppen. Vi har også brug for at bruge benmusklerne til at stemme imod med i hvert rotag, når vi trykker i pedalerne i den side vi foretager rotaget, så sikrer vi den bedst mulige overførsel af kraft igennem kroppen. Hele kroppen er den motor der kan drive en kajak fremad i vandet. Fremad rotaget kan som beskrevet ovenfor deles op i fire faser. I hver af de faser aktiveres dele af kroppen, med det ene formål at overføre som meget kraft som muligt til en bevægelse fremad af kajakken.

Forspændingsfasen

Formålet med forspænding er at klargøre nogle muskler til en mere effektiv sammentrækning. Du har sjældent set nogle der kaster med en bold der ikke starter med at trække armen tilbage for at kunne give kastet kraft. Det er en forspænding af de muskler der bruges til at kaste med. Forspændingen i forhold til et fremadroningstag i kajakken handler om at få spændt musklerne i core og bagsiden af skuldre godt op. Det gøres ved at du roterer din overkrop så meget så skulderen på vandhånden peger mod dine tæer i samme side. så er musklerne klar til at trække sig sammen. Forspændingen gør yderligere det at det er muligt at isætte pagajen længere fremme og give en længere kraftpåvirkning i taget. Prøv mens du sidder og læser dette at mærke hvordan kroppen gøres klar når du roterer skulderen frem mod samme sides fod.

Isætningsfasen

Ved isætning sætter man pagajen i vandet fremme ved tåen eller så langt fremme som det er muligt uden at man læner sig yderligere frem. Armene er "strakte" sådan  at armene fungerer som en forlængelse af torsoen og blot reagerer på det selve kroppen i øvrigt gør.  Ved høj rostil er det meningsfuldt at have den øverste hånd ca. i øjenhøjde. Herfra er man så klar til at gennemføre selve rotaget.

Powerfasen

Under powerfasen, hvor vi roterer vores "core", bør armene blive i padlers box. Det føles her som om vandhånden trækker og den den tørre hånd presser. Kræfterne der bruges af armene har alene det formål at opretholde pagajens position i forhold til din "core", som er den del af din krop der skal levere det hårde arbejde. For at holde padlers box, skal jeg have oplevelsen af  at armene, brystkassen og pagajen danner en firkant eller et rektangel. Bøjer jeg mine albuer for meget, har jeg ikke længere en firkant eller rektangel. Det skyldes typisk, at jeg trækker med min vandhånd i stedet for at overføre kraften fra min kerne. Den tørre hånd bør blive på samme plan eller niveau i forhold til horisonten, mens du roterer din torso. Torso-rotationen slutter, når din tørre hånd er cirka der, hvor du normalt ville kigge på dit ur foran dit ansigt, og dit våde blad er cirka udfor din hofte. Hvis du roterer længere end det, gør du to ting, der vil arbejde imod dig. Du begynder at placere din øvre krop væk fra bådens tyngdepunkt (ved at bringe din anden skulder forbi bådens centerlinje), og du skubber ikke længere vandet bag dig (du er faktisk begyndt at skubbe vandet tilbage mod din båd). 

Afslutningsfasen

Afslutningsfasen begynder når dit pagajblad er cirka parallelt med din hofte. Her skal bladet trækkes rent op og ud af vandet, og du er nu i den næste forspændingsfasen for det modsatte blad.

Ovenstående var en gennemgang af de fire faser i et fremadroningstag med kroppen som omdrejningspunkt, og mens vi er inde på kroppen, så lad os adressere grebet på din pagaj. Gør dine hænder og underarme ondt efter en dag på vandet? Har du nogensinde stoppet op og undret dig over hvorfor? Det kan være fordi, du holder for stramt om din pagaj. Mange kajakroere sidder anspændt i deres kajak og det kan ende med en stor belastning på musklerne, dette forstærkes især hvis roeren er nervøs. Du klemmer faktisk en masse blod ud af musklen og det får blodkarrene til at trække sig sammen, hvilket resulterer i mindre blodgennemstrømning til området (og det kan eventuelt give krampe). Du bør holde et løst greb om din pagaj, det meste af arbejdet udføres faktisk kun fra langefingeren til lillefingeren! Husk hvordan den tørre hånd laver et tryk på pagajen? Når den hånd skubber, hvorfor så ikke åbne den? Det sikrer at musklerne slappes og giver blodet mulighed for at strømme igennem.  

Boat (kajakken)

Det er afgørende når du ror at din kajak er indstillet rigtigt. Hvis den er den er indstillet, så den passer til dig kan du lettere betragte kajakken som en forlængelse af din krop. Når kajakken er en forlængelse af din krop vil du have en fornemmelse af at have kontrol over den og du vil have en meget større manøvredygtighed end, hvis den ikke er indstillet godt. Er kajakken indstillet rigtigt er den behagelig at sidde i. Der er ikke nogen rigtigt eller forkert måde, da vores kroppe er meget forskellige, men der er nogle guidelines det kan svare sig at afsøge. Dine fodpedaler bør være indstillet, så du nemt kan have kontakt med lårstøtterne. Rygstøtten, hvis du bruger en, bør være lidt løs. Det er ikke rygstøtten der sikrer en god kropsholdning i kajakken, det er dig. Hvis rygstøtten er spændt helt stramt, kan det begrænse din rotation i cockpittet, og det er ikke smart jf. oventstående om kroppen og rotaget. Mange roere, mig selv inklusiv, har fjernet rygstøtten helt. Hvis du er en af dem der mener du har brug for rygstøtten for at sidde med en god kropsholdning, så overvej hvorfor og om der er noget andet du bør arbejde med. Kajakken er i sidste ende den ting, vi forsøger at kontrollere med vores krop, så den netop fungerer som en forlængelse.

Med kajakken kan du være bange for at kæntre i starten. Tag dit sikkerhedsudstyr på, forstå hvordan du skal bruge det og sørg så for at  kæntre, bliv ved med at øve det, og efterhånden vil du blive meget dygtig til at komme tilbage i din kajak. Tag derefter nogle kurser i at rulle med kajakken, når du har mestret begge dele, vil du have større selvtillid til at udfordre dine grænser og du vil have kontrol over din båd i stedet for at den kontrollerer dig!

Når du først er blevet tryg i kajakken, er det meget lettere at kante kajakken for at dreje den, modvirke en kraftig sidebølge og udføre en høj støtte. Kantning bliver flydende og ikke rystende, når den holdes. Ved at kante kajakkken mod vinden er du i stand til effektivt at modvirke vindtryk. Du vil så opleve at du kontrollerer din kajak i stedet for, at den kontrollerer dig. Mens du padler, skal du være opmærksom på, hvad din kajak gør under dig. Er det det, du ønsker, at den skal gøre?

Blade (pagajen)

Dit pagajblad er din primære drivkraft. Hvis din krop er motoren, så er bladet propellen! Det er vigtigt at sikre, at dit blad har den rette størrelse, bladet skal matche motorstørrelsen. Det betyder at en spinkel og lille peson nok ikke skal have et kæmpe blad på sin pagaj, men derimod et lidt mindre. Det vigtigste ved dit blad er, at det har den rette størrelse. Hvis du ønsker at kunne udføre hurtige, sammenhængende tag, accelerere hurtigt og effektivt støtte dig selv og din kajak på vandet, så er en høj rostil effektiv. Den høje rostil egner sig godt til både dynamisk vand på havet og hurtigtstrømmende floder og åer. For at finde den rette størrelse på pagajen kigger de fleste producenter på din højde. Men hvad nu hvis din overkropslængde og benforhold ikke passer til de standardmål, som producenterne har i tankerne? Som hovedregel gælder at, jo kortere og tættere på kajakken pagajen er, jo mere effektivt kan vi påføre en fremadrettet kraft. Vi kan få et større kraftpåvirkning med en længere pagaj, men en lang pagaj og en høj rostil, vil belaste din krop unødigt ( overbelastning) og det vil typisk resultere i at du kommer til at slingre.  Med en høj ro stil, hvor bladet isættes i vandet med en højere vinkel, kan bladets form være lidt anderledes (bladet behøver ikke være så langt), og det resulterer i et kortere og bredere blad med en lidt større overflade. Denne større overflade egner sig godt til hurtige justerings-tag, da en større mængde vand kan bruges som friktion mod bladet, hvilket ifølge Newtons tredje lov (for hver handling er der en lige stor og modsatrettet reaktion) vil resultere i mere kraft, der påføres vores kajak.

Fokuspunkter

Afhængig af hvad roeren har styr på i forvejen, så kan der i træningen lægges forskellige fokuspunkter ind. Fokuspunkterne kan med fordel tage fat i BBB logikken, så man ikke starter med at have fokus på pagajen før der er styr på kroppen. Dermed undgås det også at fokusere på, hvordan man sidder i båden som det vigtigste før man er bevidst om hvordan ens krop skal agere. Når man arbejder med fokuspunkter, så er tanken at der er noget der er vigtigere for dig som roer en noget andet. Det kan du læse mere om her.

De fokus punkter der er nævnt her nedenfor er generelle fokuspunkter og det kan sagtens være at du er et sted med din roning, hvor du har styr på disse og med fordel kan arbejde med nogle andre. Listen er altså ikke udtømmende, men bare en liste over typiske udfordringer.

I træningssammenhæng refererer "fokuspunkter" til specifikke områder, teknikker eller elementer, som en kajakroer bevidst vælger at fokusere på under en træning og i den enkelte øvelse. Disse fokuspunkter kan variere afhængigt af den enkeltes behov, mål og niveau. Fokuspunkter kan være både tekniske og mentale og kan hjælpe med at forbedre forskellige aspekter af kajakroning, såsom roteknik, kropsholdning, balance, styrke, udholdenhed og beslutningstagning.

Når man arbejder med fokuspunkter i kajaktræning, kan det være nyttigt at bryde de forskellige dele af rotaget eller bevægelsen ned i mindre elementer og fokusere på at forbedre hver del individuelt. Dette kan gøre det lettere at identificere og korrigere eventuelle fejl eller ineffektive bevægelser.

Eksempler på fokuspunkter i kajaktræning kan omfatte:

• Kropsholdning: Fokusere på at opretholde en god kropsholdning med en opret ryg og afslappede skuldre.

• Padlers box: Sikre at arme altid er en forlængelse af kroppens bevægelser.

• Bladindstik: Fokusere på at indsætte pagajbladet i vandet korrekt og præcist, og sikre en jævn og effektiv indsætning.

• Rotation: Fokusere på at engagere kroppens rotation under rotaget for at generere mere kraft og effektivitet.

• Timing: Fokusere på at koordinere bevægelserne mellem overkrop, underkrop og arme for at opnå en harmonisk og effektiv rytme i rotaget.

• Balance og stabilitet: Fokusere på at opretholde god balance og stabilitet i kajakken ved hjælp af krops justeringer og benstyrke.

• Mental fokus: Fokusere på at opretholde koncentration, opmærksomhed og beslutningstagningsevne under forskellige forhold og situationer på vandet.

Disse er blot eksempler og fokuspunkter kan variere afhængigt af individuelle behov og mål. Ved at arbejde med specifikke fokuspunkter kan en kajakroer målrettet forbedre og finpudse sin teknik og præstation på vandet.

Øvelser

Øvelser på land hvor korrekt stilling vises samt gentagelse på vand. De konkrete øvelser er en nøjagtig gennemgang af forløbet i en god fremadroningsteknik.

Der kan være lege hvor der fokuseres på delelementer.

Video

Fysikkens love

Note to self: Er der nogle fysiske love der kommer i spil her.